Няпэўнасць, трывога і паніка. Як беларусы перажываюць хранічны стрэс

З першым выпадкам кавіду ў Беларусі наша грамадства аказалася ў стане стрэсу, з якога не выходзіць дагэтуль. Але не толькі кавід: свой адбітак надае і працяглы палітычны крызіс, які пазбавіў шматлікіх беларусаў магчымасці спраўдзіць свае базавыя патрэбы і правы — напрыклад, гэта патрэба ў бяспецы і свабодзе перамяшчэнняў, ды шмат у чым іншым.
Ілюстрацыйнае фота. Дзмітрый Дзмітрыеў

Ілюстрацыйнае фота. Дзмітрый Дзмітрыеў

Як беларусы рэагуюць на такі працяглы стрэс і што можна зрабіць, каб спраўляцца з ім лепей? Паспрабавалі знайсці адказы разам з псіхатэрапеўтам Кірылам Жаранковым і псіхолагам і гештальт-тэрапеўткай Алісіяй Садоўскай.

Спецыялісты адразу адзначаюць, што беларусы знаходзяцца ва ўмовах няпэўнасці, і варта вучыцца сапраўды жыць, а не выжываць. Няпэўнасць вядзе да трывожнасці, калі чалавек прымае занадта хуткія і не заўсёды правільныя рашэнні. Таму трэба імкнуцца да ўважлівасці да сябе і асэнсаванасці, бо чым хутчэй мы дзейнічаем, тым больш нам трывожна.

— Ёсць моманты, калі мы ва ўмовах няпэўнасці адчуваем высокі ўзровень трывогі, — тлумачыць Кірыл. — Як большасць жывых істот, часам мы праз гэта пачынаем некуды бегчы і робім мітусню, паводзім сябе неэфектыўна, у той час як маглі б зрабіць больш слушны выбар. Таму нам варта пераварыць паніку, захаваць сябе ў добрым стане і дзейнічаць эфектыўным чынам.

Адкуль бярэцца няпэўнасць? Алісія распавядае, што, па-першае, мы не ведаем, што будзе заўтра, бо крызісныя падзеі цалкам развальваюць наша ўяўленне пра паўсядзённасць. Па-другое, у нас абсалютна адсутнічае жыццёвы вопыт наконт таго, як дзейнічаць у такіх умовах, і гэта выклікае ў нас заканамерную паніку і мітусню. Наша рэакцыя на падзеі цалкам нармалёвая, але адказнасць за нашы дзеянні, выкліканыя гэтай рэакцыяй, ляжыць на нас, то-бок варта быць гатовымі да наступстваў. Гэта можа быць маральны кошт, адносіны, страчаныя, напрыклад, праз розніцу ў палітычных поглядах, і гэтак далей.

Беларусы спраўляюцца з няпэўнасцю па-рознаму, але ў любым выпадку цяперашнія падзеі — праверка на моцнасць чалавека. Яны працуюць як фон, што спрыяе абвастрэнню ўжо існуючых псіхалагічных праблем, тых жа дэпрэсій ці панічных атак.

У нашай псіхікі ёсць тры варыянты рэакцыі на стрэсавыя падзеі: бі, замры ці бяжы. Адпаведна існуюць і тры так званыя псіхалагічныя стратэгіі саўладання: капітуляцыя (замры), гіперкампенсацыя (нападай) ці пазбяганне (бяжы). Ні адна з іх не мае негатыўны характар, усе гэтыя стратэгіі — спосаб выжыць падчас хранічнага стрэсу. Нехта, каб «замерці», сыходзіць у алкагольную залежнасць, нехта бярэ па тры-чатыры праекты на працы, толькі каб не заўважаць няпэўнасць навокал, а ёсць тыя, хто пазбягае любых напамінаў пра крызісныя падзеі.

 — Цяпер людзі вучацца жыць ва ўмовах няпэўнасці такога тыпу, — лічыць Кірыл. — І як бы гэта не скончылася, усё роўна далей не будзе так, як зараз, жыццё зменіцца. І ў гэтым вялікі аптымізм, але ж пры гэтым пазней нас чакае нейкая іншая няпэўнасць, з якой таксама трэба будзе спраўляцца. Прыняцце таго, што далей будзе не горш, а проста па-іншаму, дапамагае выжываць у сітуацыі любой няпэўнасці.

Яшчэ адна праблема — мы жывём у час, калі інфармацыі занадта шмат. Не кожная крыніца вартая даверу, але мы схільныя верыць фактам, якія выклікаюць у нас эмацыянальную рэакцыю. Поўная ізаляцыя ад навін толькі ўзмацніць трывожнасць, але можна проста скараціць іх аб’ём для сябе — напрыклад, чытаць не 15 тэлеграм-каналаў, а толькі два, ці праглядаць толькі адну сацсетку замест некалькіх.

Вядома, што і палітычны крызіс, і пандэмія дагэтуль застаюцца часткай беларускай рэчаіснасці. Але цікавы факт — мы здолелі адаптавацца да такога ўзроўню стрэса і стварыць нейронныя сувязі, што дапамагаюць нам выжываць. Гэтым, напрыклад, тлумачыцца больш спакойнае стаўленне беларусаў да супрацьпандэмійных мер. Мозг стамляецца ад стрэсу і траціць занадта шмат рэсурсаў, каб выжываць у такім стане. Яму трэба даваць адпачываць — і мозг прымусіць гэта зрабіць, калі не знайсці для сябе карэктную стратэгію жыцця ў стрэсавых умовах.

Нашы эксперты падкрэсліваюць: тое, што мы адаптаваліся да такога стану — гэта нармальна, іншае пытанне, як мы будзем з гэтым працаваць. Можна пайсці шляхам так званай гіперкампенсацыі, калі чалавек разумее, што больш страшна, чым было, ужо не будзе. Пасля гэтага ён пачне паводзіць сябе больш смела і ў звычайным жыцці, напрыклад, пойдзе ў бізнес ці пакіне працу, якая вядзе яго да дэградацыі. Але ёсць і негатыўны варыянт, эквівалентны стратэгіі капітуляцыі, калі чалавек жадае замерці і жыць як мага больш спакойна.

Кірыл Жаранкоў тлумачыць, што кожны з нас мае нейкі вопыт выжывання ў стрэсе, і мозг карыстаецца ім у сітуацыі любога іншага стрэса. Такі вопыт дапамагае, нават калі сітуацыі, пра якія ідзе размова, не надта падобныя адна да адной. На тое, як мы перажываем цяжкасці, таксама ўплываюць іншыя фактары: наяўнасць часу, рэсурсаў (у тым ліку матэрыяльных) і правільнай чалавечай падтрымкі. Трэба даваць сабе час, каб «пераварыць» сітуацыю.

Як падкрэслівае Алісія, важны фактар у цяжкі час — мець навокал людзей, якія будуць вас падтрымліваць. Лепей атачыць сябе тымі, хто не павышае, а, наадварот, зніжае ўзровень вашай трывожнасці, хто не звяртаецца да вас з нечаканымі парадамі або ацэнкамі. Пасля камунікацыі з правільным атачэннем чалавек адчувае палёгку і ні ў якім разе не сорам або віну. Таму трэба абмежаваць усе зносіны, якія пазбаўляюць вас унутранага рэсурсу, бо ў стрэсавыя часы яго і так не шмат. Гэта датычыцца і іншых рэчаў, што пазбаўляюць нас энергіі, напрыклад, непатрэбнага марнавання грошаў. Такія з’явы трэба адсочваць і пазбаўляцца ад іх у сваім жыцці, а ўжо потым пачынаць пошукі новых крыніц энергіі.

Спраўляцца з стрэсам — навык, які мае не кожны. Але, як кажуць нашы эксперты, яго заўсёды можна засвоіць. Напрыклад, варта мець нейкае месца, дзе вы адчуваеце сябе ў бяспецы, нават калі там ёсць іншыя людзі. Такім месцам можа быць трэнажорная зала. Дарэчы, падчас фізічнай нагрузкі «адпачываюць» зоны мозгу, адказныя за стрэс, замест іх працуюць зоны, звязаныя з працай мускулаў. Пры гэтым бяспечнае месца — гэта не абавязкова нейкая лакацыя. Гэта можа быць і нейкі занятак, нешта, што вы робіце лёгка і якасна, што вам падабаецца.

Кірыл раіць незвычайны метад працы з стрэсам:

— Раніцай выдзяляем сябе 15 хвілін спецыяльна на стрэс. За кавай і, напрыклад, цыгарэтай трэба «пражыць» усе хваляванні, каб далей не было чаго рабіць. Але такі метад не трэба ўжываць перад сном, бо тады можна пакутаваць праз бяссонніцу.

Пры стрэсе добра дапамагаюць медытатыўныя практыкі і канцэнтрацыя ўвагі. Як і фізічныя практыкаванні, яны дазваляюць «адключыць» стрэс на ўзроўні мозгу — то-бок, вы атрымліваеце як мінімум 10-20 хвілін спакою на дзень. Гэтыя метады не звязаныя з рэлігіяй, яны проста дазваляюць пераключыць увагу і адпачыць. Але тыя, каму падыходзяць духоўныя практыкі, тыя ж малітвы, могуць звярнуцца і да іх.

Камусьці можа дапамагчы праца з кваліфікаваным і вопытным псіхолагам ці псіхатэрапеўтам, але падбіраць такога спецыяліста трэба ўважліва. Гэта чалавек, які кожны дзень сутыкаецца з чужым болем, бо ніхто не ходзіць да псіхолага з радасцю. Варта знайсці спецыяліста, якому вы зможаце давяраць.

Насамрэч, як бы ні было цяжка перажываць цяперашнія падзеі, ёсць яшчэ адна падстава для аптымізму. Як кажуць нашы эксперты, той боль, што цяпер адчувае беларускае грамадства, яно здолее з цягам часу перапрацаваць. І нават калі мы не ўмеем зараз з гэтым спраўляцца, нашы нашчадкі будуць ведаць, як перажываць падобныя з’явы.


Хочаце ведаць больш? Сачыце за нашымі публікацыямі ў Telegram і Facebook!

Больш цікавага на «Новым Часе»: